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吃對就不會累

(來源:網站編輯 2020-11-19 09:19)

  受訪專家:北京協和醫院臨床醫學博士  張遇升
  兩個節律
  為什么 “中午吃飽了就困”?在回答這個問題之前,我想先介紹一下人的清醒與睡眠,主要受兩個周期影響,一個叫晝夜節律,一個叫內生平衡節律,這兩個節律共同作用,形成了我們一天的覺醒狀態和困倦感覺。
  晝夜節律好理解,就是人類進化過程中受白天黑夜變化產生的節奏,以24小時為一個周期??梢园阉唵蔚乩斫鉃樯镧?,太陽下了山就想睡覺,太陽出來自然就會醒。人的晝夜節律主要受光照、體內褪黑素分泌和體溫的影響。內生平衡節律,主要受覺醒和睡眠的時間影響,也就是說,睡得越久越容易醒,醒得越久越想睡。內生平衡節律就像是一個池子,人的覺醒狀態就是池子里的水。剛睡醒的你,池子里的水是滿的,你覺得精力很好,水可以隨便用。但當你用得差不多了,池子就會報警,讓你去睡覺,它好補充一下。
  在一天中,早上醒來以后,晝夜節律會讓我們保持清醒,而內生平衡節律卻在讓我們逐漸積累睡意。在下午時候,我們會有一個覺醒狀態的低潮。這個時候,內生平衡節律就會用睡意提醒你說,要去休息休息,給池子補充一點兒水了。
  有一些方法可以幫助我們調整這兩個節律,減少白天的困意,比如保證晚上的睡眠,白天多曬曬太陽等??蓡栴}又來了,這兩個節律都調整的很好,為什么還是會困呢?其實,除了晝夜節律和內生平衡節律的作用,飲食也是發困的一個重要原因。尤其是高碳水化合物的飲食,比如米飯、面條,高碳水化合物的食物都容易變成糖,讓血糖升高很快。血糖如果上升過快,會導致胰島素快速地分泌,引發色氨酸進入大腦,色氨酸是合成褪黑激素的重要原料,褪黑素越多,人就會覺得越困。而且吃得太飽,大量的血液來到消化道,也會讓大腦血供下降而覺得疲憊。
  選擇吃什么你就是什么
  要想精力充沛,在吃的方面有三條重要的規律:少吃多餐,變三頓為五頓。
  吃低糖高營養的食物,尤其是綠葉的蔬菜;多喝水,保持充分的水化。通過合理的飲食來提高自己的體能,改善自己的精力,也就是英文諺語中說的:You are what you eat,選擇吃什么你就是什么。
  如果一餐吃得過飽,兩餐之間間隔的時間比較長,血糖容易大起大落。大腦不喜歡這種狀態,精力自然就不好。所以,為了盡可能減少血糖的波動,我們需要少吃多餐。在早餐、午餐和晚餐的時候,少吃一些主食,多吃一些蔬菜。因為主食容易讓血糖快速地上升,但蔬菜不會。在上午和下午的間隙,可以補充一些零食,比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。具體來說,一天的飲食可以這樣安排:
  早餐,不要吃得太飽,要吃以高蛋白和高纖維為主的食物;
  上午10點-11點,可以吃一把堅果或者一小盤水果;
  午餐,吃六七分飽,吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質;
  下午3點-4點,再加一頓零食,比如藍莓、草莓或堅果;
  晚餐,可以相對多吃一些碳水化合物,比如谷物雜糧。
  所以要想獲得好的精力,在吃的方面第一個原則就是少吃多餐,讓自己的血糖盡可能地保持穩定。
  說說NQI值
  營養質量指數,也叫營養素密度,英文簡稱NQI,是食物里所含營養素占供給量的占比,除以這個食物所含的熱量占供給量的占比,也就是說,如果食物里某營養素含量,無論是蛋白質、礦物質,還是纖維素、維生素,它們含量越高,熱量含量越低,那NQI值就越高。
  NQI為我們評價食物提供了一個很好的角度,就是把營養和熱量兩個維度都考慮周全。如果NQI等于1,也就是說它的營養占比和熱量占比是一樣多的,那這個食物還不錯;如果它小于1,就說明它的營養含量比較低,但熱量非常高,這種食物就不建議進食。比如以蛋白質含量為例,豬肉的NQI是1.17,香蕉是1.5,而雞蛋的NQI是2.6。不過,NQI的使用有一個很大的問題,因為每一種食物都含有很多的營養素,蛋白質、纖維素、維生素A、B、C、D、E,鐵、銅、鋅、鎂等,嚴格意義上每一種營養素都有自己的NQI。
  我們在比較兩個食物的時候,不可能列一個表,把所有成分的NQI全部比一遍,但有一種方法能夠讓我們有個綜合的比較。美國耶魯大學的研究者針對這個問題,開發了一個叫ONQI的體系,即“綜合營養質量指數”。顧名思義,就是把食物中各種營養素含量的NQI做一個精度測算,算出其綜合得分,并且按照1到100,給它們一個排序。這樣就能分辨清楚,哪些食物是高質量的了,營養高熱量低的,就值得推薦。
  ONQI基本的原則是:指數最高的食物是深綠色的蔬菜,像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的;其他新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI指數也比較高;加工過的食物,尤其是餅干、薯片一類的ONQI指數很低;白米、白面、甜食基本上全都是熱量,營養含量很低,這些都是ONQI指數比較低的,所以盡可能少吃。
  讓身體充分水化
  人的身體70%是由水組成的,大腦更是高達80%的液態。很多人在覺得疲勞的時候,其實并不是真正疲勞了,而是身體缺水帶來的感覺。比如說,我們在夏天很熱的時候出去走步,出的汗比較多,就會覺得頭暈或者疲憊。在那個時候,可能還沒有感覺到口渴,但已經覺得有疲勞感了,這就是缺水的表現。所以應該給自己大量補水,就能很好地緩解疲勞。
  如何判斷自己水喝得夠不夠呢?有兩個方法:第一個方法,用體重除以32,就是一個人一天所需水量的升數;第二個方法,根據排尿來判斷。如果你每隔一兩個小時都會上廁所,而且尿的顏色比較清亮,說明飲水量是足的。如果半天都沒有尿,而且每次排尿的時候,顏色都非常深,說明水攝入不夠。每天早上起來,上廁所的時候尿的顏色非常深,是因為晚上有10多個小時都沒有補水,所以身體是缺水的。
  另外,現在醫學上的研究證明,咖啡、茶和可樂含有的咖啡因確實會讓人興奮。美國國家衛生研究院的推薦是每天咖啡因攝入量在400毫克以內,大致相當于家用咖啡機制作4杯左右的咖啡。
  需要注意的是,很多人在喝咖啡和茶的時候會放糖,這要特別小心,因為過多的糖攝入,會讓胰島素快速地上升,容易進入疲勞狀態。所以,如果喝咖啡,最好就喝黑咖啡,或者加牛奶,盡量不要加糖。
  總之,緩節身體困倦的飲食解決方案,應當適當減少淀粉類主食的總量,且少吃甜食,把精白細軟的主食部分換成粗糧、豆類和薯類。同時,在吃主食的時候配合大量蔬菜,特別是纖維含量偏高的綠葉菜和豆類蔬菜。中午的時候,盡量多吃由蛋白質和蔬菜組成的午餐,如新鮮的魚、雞、海鮮、豆腐,它們含有大量酪氨酸,對大腦保持敏銳的思維、回憶以及清醒程度起決定性作用;而綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿卜、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。在主食方面,最好選擇綠豆飯或全麥面包。土豆中淀粉含量較高,午飯最好別吃,晚上吃有助于睡眠。另外,建議餐后一小時適當做點兒活動,如走路、做輕松的家務等。

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